こんなお悩み、ありませんか？
親御さんからよく聞く声
- 「子どもが部活中にケガをしたけど、いつ冷やせばいいの？」
- 「温めていいタイミングが分からなくて、逆に悪化しないか心配…」
- 「そもそも、家庭でできるケア方法があるなんて知らなかった」
冷やす？温める？ その判断、迷っていませんか？
スポーツ現場でもよく聞かれるのが、
「冷やすべきか温めるべきか分からない」という声です。
実際、ケガ直後の対応が遅れたり、
逆効果なケアをしてしまうことで、
回復が長引いてしまうことも少なくありません。
🧊 知っておくだけで変わる“初期対応”
処置の質が、回復スピードを左右する
でも、正しい知識さえあれば—— 家庭でもできる基本的な処置だけで、回復力を大きく高めることができます。
アスリートにもおすすめの“セルフケアの基本”
現場にトレーナーがいないとき、どうしますか？
この「RICE処置」と「アイスマッサージ」は、
アスリート自身が身につけておくべきセルフケアの基礎知識でもあります。
競技者として知っておくべき理由
- 練習後の疲労ケア・障害予防
- 遠征先などの応急対応
- トレーナーが不在の場面での自己管理能力の向上
対象となるのは…
- 小学生〜大学生までのジュニアアスリート
- 社会人・実業団・プロ選手まで含む競技者全般
このページで学べること
- RICE処置の正しい手順
- 冷やす／温めるタイミングの見極め方
- 氷嚢・紙コップ・アイスマッサージの具体的な方法
- ケガ予防としてのアイシングの活用術
怪我をしたら、まずは「冷やす」が鉄則
スポーツ現場でのケガ（捻挫・打撲・肉離れなど）には、怪我をした直後からいかに早く「正しい処置」をするかが回復のカギになります。
その基本が【RICE処置（ライスしょち）】と呼ばれる初期対応です。
RICE処置とは？
R＝Rest（安静）
無理に動かさない。患部を休ませること。
I＝Ice（冷却）
氷などで冷やして、腫れや内出血、炎症を抑える。
C＝Compression（圧迫）
軽く圧をかけて、内出血や腫れを防ぐ（バンテージや包帯などで）。
E＝Elevation（挙上）
腫れを防ぐため、心臓より高い位置に患部を上げる。
冷やすときのポイントは「質」！
炎症期（ケガ直後〜72時間）は、温めるのはNG。
この期間は【冷やすこと】が最優先です。以下のような方法があります。
🧊 アイシングの実践方法と注意点
① 氷嚢（ひょうのう）で冷却する場合
- 時間目安： 15〜20分 × 1日1〜3回
- 注意点：
冷えすぎ防止のため、タオルを1枚はさむ。
感覚がなくなるほどの長時間は避ける。
② 紙コップで作る「アイスマッサージ」
紙コップに水を入れて冷凍し、上部の紙をちぎって露出させた氷部分で、くるくると円を描くように患部をマッサージします。
- 時間目安： 1回20〜30秒 × 3〜5セット
- ポイント：
皮膚の感覚が鈍くなる手前で一度ストップ。
感覚が戻ったら再開することで、質の高い冷却が可能です。
③ アイスキューブでのマッサージもおすすめ
小さな氷をタオルに包み、くるくると円を描くように患部へ当ててマッサージします。
- 時間目安： 1セット 20〜30秒程度 × 3〜5セット
- ポイント：
皮膚感覚がなくなる前に一度止め、感覚が戻ったら再開。
🚫 保冷剤でのアイシングには注意！
凍傷（とうしょう）のリスクがあります
保冷剤（冷凍ジェルなど）は冷却力が非常に高く、直接肌に当てると凍傷になる危険性があります。
🔥 炎症のピークは「24〜72時間」
スポーツ現場の知見からも、炎症（腫れ・熱感・痛み）はケガ直後から3日間がピークとされています。
この期間に避けたいこと
- お風呂はNG（血流が良くなり腫れが悪化）
- シャワーのみにとどめて冷却を優先
- 毎日RICE処置を継続することで、二次的な組織損傷を抑えることが可能です
♨️ 温めていいのはいつから？｜温熱ケアの始め方
🔴 炎症期（0〜72時間）
最も腫れ・熱感・痛みが強く出る時期。
→ 冷やす・動かさない・安静が最優先。
🚫 この期間にお風呂や温湿布はNG。血流が良くなって腫れが悪化する恐れがあります。
🟠 修復期（3〜7日）
炎症が落ち着き、回復が始まる時期。
→ アイシングを継続しながら、腫れや熱感が引いた部位には温めを取り入れてもOK。
♨️ 入浴や温パックを短時間から試し、様子を見ながら調整しましょう。
🟢 回復期（1週間〜）
筋肉や関節の動きを取り戻す段階。
→ ストレッチやリハビリの前後に温熱を組み合わせると、血流促進と柔軟性アップに効果的。
🏃♂️ 練習後の「予防アイシング」も有効！
急性期（ケガ直後）だけでなく、練習後のアイシングも非常に大切です。
こんな効果が期待できます
- 筋肉や関節の熱を取って回復をサポート
- スポーツ障害（オスグッド・ジャンパー膝・野球肘など）の予防
- 血管の収縮と拡張により、疲労の回復を促進
- 自律神経が整い、睡眠の質が上がることもあります
💬 ｜親御さんへ｜こんなときはぜひアイシングを
- 「ぶつけた・捻った」などの外傷直後
- 本人が「違和感がある」と訴えているとき
- 練習後に「膝や足首が熱い・張っている」ように見えるとき
- 日頃から痛めやすい部位（膝・足首・肘など）のケアに
✍️ ｜最後に｜正しいアイシングが回復を早める
間違った処置で回復が遅れるケースは、現場でも多く見受けられます。
冷やす時間・場所・タイミングを知ることで、ケガの悪化を防ぎ、競技復帰もスムーズになります。
「すぐにできるセルフケア」として、親御さん・選手自身にとっても、一生モノの知識になるはずです。
