膝を押さえてうずくまる男性の写真。運動中に起きたケガの初期対応としてRICE処置が必要な場面。
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こんなお悩み、ありませんか?

親御さんからよく聞く声

  • 「子どもが部活中にケガをしたけど、いつ冷やせばいいの?
  • 温めていいタイミングが分からなくて、逆に悪化しないか心配…」
  • 「そもそも、家庭でできるケア方法があるなんて知らなかった」

冷やす?温める? その判断、迷っていませんか?

スポーツ現場でもよく聞かれるのが、
冷やすべきか温めるべきか分からない」という声です。

実際、ケガ直後の対応が遅れたり、
逆効果なケアをしてしまうことで、
回復が長引いてしまうことも少なくありません。

🧊 知っておくだけで変わる“初期対応”

処置の質が、回復スピードを左右する

でも、正しい知識さえあれば——
家庭でもできる基本的な処置だけで、回復力を大きく高めることができます。

アスリートにもおすすめの“セルフケアの基本”

現場にトレーナーがいないとき、どうしますか?

この「RICE処置」と「アイスマッサージ」は、
アスリート自身が身につけておくべきセルフケアの基礎知識でもあります。

競技者として知っておくべき理由

  • 練習後の疲労ケア・障害予防
  • 遠征先などの応急対応
  • トレーナーが不在の場面での自己管理能力の向上

対象となるのは…

  • 小学生〜大学生までのジュニアアスリート
  • 社会人・実業団・プロ選手まで含む競技者全般

このページで学べること

  • RICE処置の正しい手順
  • 冷やす/温めるタイミングの見極め方
  • 氷嚢・紙コップ・アイスマッサージの具体的な方法
  • ケガ予防としてのアイシングの活用術

怪我をしたら、まずは「冷やす」が鉄則

スポーツ現場でのケガ(捻挫・打撲・肉離れなど)には、怪我をした直後からいかに早く「正しい処置」をするかが回復のカギになります。
その基本が【RICE処置(ライスしょち)】と呼ばれる初期対応です。

 RICE処置(安静・冷却・圧迫・挙上)を実践する男の子のイラスト。スポーツ中のケガに対する応急処置の基本を伝える場面。


RICE処置とは?

R=Rest(安静)

無理に動かさない。患部を休ませること。

I=Ice(冷却)

氷などで冷やして、腫れや内出血、炎症を抑える。

C=Compression(圧迫)

軽く圧をかけて、内出血や腫れを防ぐ(バンテージや包帯などで)。

E=Elevation(挙上)

腫れを防ぐため、心臓より高い位置に患部を上げる。

 冷やすときのポイントは「質」!

炎症期(ケガ直後〜72時間)は、温めるのはNG。
この期間は【冷やすこと】が最優先です。以下のような方法があります。

🧊 アイシングの実践方法と注意点

① 氷嚢(ひょうのう)で冷却する場合

膝に氷のうを当てて冷やしている女性の写真。家庭でもできる応急処置の一例として紹介。
  • 時間目安: 15〜20分 × 1日1〜3回
  • 注意点:
     冷えすぎ防止のため、タオルを1枚はさむ。
     感覚がなくなるほどの長時間は避ける。

② 紙コップで作る「アイスマッサージ」

紙コップで作った氷を使って肘をくるくるとマッサージしている様子。炎症期に有効な冷却ケアとして紹介。

紙コップに水を入れて冷凍し、上部の紙をちぎって露出させた氷部分で、くるくると円を描くように患部をマッサージします。

  • 時間目安: 1回20〜30秒 × 3〜5セット
  • ポイント:
     皮膚の感覚が鈍くなる手前で一度ストップ。
     感覚が戻ったら再開することで、質の高い冷却が可能です。

③ アイスキューブでのマッサージもおすすめ

ケガ直後のアイシングに使う氷のイメージ画像|正しい冷却ケアに役立つ視覚素材

小さな氷をタオルに包み、くるくると円を描くように患部へ当ててマッサージします。

  • 時間目安: 1セット 20〜30秒程度 × 3〜5セット
  • ポイント:
     皮膚感覚がなくなる前に一度止め、感覚が戻ったら再開。

🚫 保冷剤でのアイシングには注意!

凍傷(とうしょう)のリスクがあります

保冷剤(冷凍ジェルなど)は冷却力が非常に高く、直接肌に当てると凍傷になる危険性があります。


🔥 炎症のピークは「24〜72時間」

スポーツ現場の知見からも、炎症(腫れ・熱感・痛み)はケガ直後から3日間がピークとされています。

膝関節の内部が炎症している様子を表現したCG画像。ケガ直後の冷却対応の重要性を伝えるためのビジュアル素材。

この期間に避けたいこと

  • お風呂はNG(血流が良くなり腫れが悪化)
  • シャワーのみにとどめて冷却を優先
  • 毎日RICE処置を継続することで、二次的な組織損傷を抑えることが可能です

♨️ 温めていいのはいつから?|温熱ケアの始め方

🔴 炎症期(0〜72時間)
最も腫れ・熱感・痛みが強く出る時期。
→ 冷やす・動かさない・安静が最優先。
🚫 この期間にお風呂や温湿布はNG。血流が良くなって腫れが悪化する恐れがあります。

🟠 修復期(3〜7日)
炎症が落ち着き、回復が始まる時期。
→ アイシングを継続しながら、腫れや熱感が引いた部位には温めを取り入れてもOK。
♨️ 入浴や温パックを短時間から試し、様子を見ながら調整しましょう。

🟢 回復期(1週間〜)
筋肉や関節の動きを取り戻す段階。
→ ストレッチやリハビリの前後に温熱を組み合わせると、血流促進と柔軟性アップに効果的。

🏃‍♂️ 練習後の「予防アイシング」も有効!

急性期(ケガ直後)だけでなく、練習後のアイシングも非常に大切です。

こんな効果が期待できます

  • 筋肉や関節の熱を取って回復をサポート
  • スポーツ障害(オスグッド・ジャンパー膝・野球肘など)の予防
  • 血管の収縮と拡張により、疲労の回復を促進
  • 自律神経が整い、睡眠の質が上がることもあります

💬 |親御さんへ|こんなときはぜひアイシングを

  • 「ぶつけた・捻った」などの外傷直後
  • 本人が「違和感がある」と訴えているとき
  • 練習後に「膝や足首が熱い・張っている」ように見えるとき
  • 日頃から痛めやすい部位(膝・足首・肘など)のケアに

✍️ |最後に|正しいアイシングが回復を早める

間違った処置で回復が遅れるケースは、現場でも多く見受けられます。
冷やす時間・場所・タイミングを知ることで、ケガの悪化を防ぎ、競技復帰もスムーズになります。

「すぐにできるセルフケア」として、親御さん・選手自身にとっても、一生モノの知識になるはずです。

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TRY MARK CONDITIONINGより

加藤 健治(かとう けんじ)
スポーツトレーナー/整体師歴20年
TRY MARK CONDITIONING 代表

トップアスリートのパフォーマンスケアから、
がんばる大人の肩こり・腰痛まで。
“また動ける体”づくりをテーマに、
スポーツも日常も支えるケアを行っています。

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